Entspannungsübungen

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Bewusstes Atmen ist eine effektive Entspannungsmethode. Nicht nur bei der Progressiven Muskelentspannung (PME), auch bei Yoga, Tai-Chi und Qi Gong, wird die Entspannung über das Bewegen (bzw. Anspannen der Muskulatur) und das tiefe Atmen hervorgerufen, Atem und Entspannung gehören zusammen. Somit kann das bewusste Atmen Ihnen Körperbewusstsein verleihen. Sie spüren sich besser und erkennen, wie Sie auf äußere und innere Einflüsse reagieren. Ihre Bewegung sollte von einer bewussten Atmung begleitet sein, um den Lymphfluss effektiv zu unterstützen.

Progressive Muskelentspannung

Eine bewährte Form der aktiven Entspannung ist die progressive Muskelentspannung nach E. Jacobson (auch Progressive Muskelrelaxation, kurz PMR). Dadurch, dass diese Art der körperlichen Entspannung leicht zu erlernen ist und ohne langes Üben schnell und zuverlässig wirkt, haben Sie eine gute Methode an der Hand, selbst ihre körperliche und damit auch psychische Entspannung positiv zu beeinflussen.

Dazu werden viele Präventionskurse bzw. Audioanleitungen angeboten. Sofern sie richtig durchgeführt wird, wirkt sie schnell und zuverlässig. Gut tut es, im Liegen zu entspannen. Nehmen Sie sich Zeit für sich, legen Sie sich auf eine bequeme Unterlage, in nicht einengender Kleidung und eventuell zugedeckt und genießen Sie. Es ist aber auch im Sitzen möglich.

Bei der PMR werden einzelne Muskeln aktiv für 5-7 Sekunden angespannt, (atmen Sie dabei ruhig weiter) und dann mit dem kompletten Ausatmen schlagartig lockergelassen. Spüren Sie bewusst diesem veränderten Körpergefühl des Entspannens nach. Nacheinander werden nun die Muskeln der einzelnen Körperpartien angespannt und entspannt.

  • Hand, Unterarm und Oberarm der rechten Seite: Dazu die Faust ballen und währenddessen im Liegen den ganzen Arm gegen den Boden pressen (im Sitzen den Arm anwinkeln),
  • Hand, Unter- und Oberarm der linken Seite,
  • Gesichtsmuskeln: Augen zusammenkneifen, Stirn in Falten legen, Nase rümpfen, Zähne aufeinanderbeißen, Mundwinkel nach außen ziehen,
  • Nackenmuskeln: Kinn zur Brust ziehen,
  • Brust, Schulter, obere Rückenpartie, Bauchmuskeln: nach einem tiefen Atemzug die Luft anhalten, Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule zusammenziehen und den Bauch einziehen,
  • Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß der rechten Seite: Zehen Richtung Kopf anziehen und das gestreckte Bein gegen die Unterlage drücken,
  • Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß der linken Seite.

Im Wechselspiel von Anspannung und Entspannung der Muskulatur entfaltet sich ein wohliges Gefühl von Leichtigkeit und Gelöstheit. Stress wird abgebaut und Ihr Lymphfluss unterstützt.

Qi Gong und Tai-Chi

Qi Gong und Tai-Chi (auch Schattenboxen) sind chinesische Meditations-, Konzentrations- und Bewegungsübungen und haben im Behandlungskonzept der traditionellen chinesischen Medizin einen festen Platz. Hier werden Bewegungen, Atmung und Meditation kombiniert. In langsam fließenden Bewegungen soll die Lebensenergie (Qi/Chi) zum Fließen gebracht werden, um so Einfluss auf eventuelle Blockaden im Energiefluss zu nehmen. Aufgrund der ruhigen, fließenden Bewegungen sind diese Bewegungsarten sehr für Menschen mit Lymphödemen zu empfehlen. Viele Volkshochschulen und Vereine bieten Kurse hierzu an.

„Arme pendeln locker um den Körper“

Grundhaltung:

Füße hüftbreit (max. schulterbreit) auseinander, parallel zueinander ausgerichtet und leicht in den Knien gebeugt; das Becken ist leicht nach vorn gekippt (kein Hohlkreuz).

Die Arme hängen locker nach unten, wobei die Handinnenflächen etwas nach hinten zeigen. Dabei sollen sie nicht zu nah am Körper hängen (gedanklich einen Tennisball in den Achseln halten) und die Schulter bewusst entspannt nach unten „hängen“ lassen (oft wird die Schulter unbewusst hochgezogen).

Bewegungsablauf:

Die Hüfte dreht sich langsam in eine Richtung und die Arme gehen in dieser Bewegung auf und begleiten die Drehung des Körpers. Dieser dreht sich soweit, wie es die Beweglichkeit des Beckens zulässt. Dabei bitte darauf achten, dass die Knie in paralleler Stellung bleiben. Ein Verdrehen kann zu Kniebeschwerden führen.

Nachdem man in der einen Richtung am Wendepunkt angekommen ist, wird die Hüfte zur anderen Seite gedreht und die Arme folgen wieder. Die entscheidende Bewegungskraft geht von der Hüfte aus und nicht von den Armen.

„Himmel und Erde verbinden“

Grundhaltung:

Füße hüftbreit (max. schulterbreit) auseinander, parallel zueinander ausgerichtet und leicht in den Knien gebeugt; das Becken ist leicht nach vorn gekippt (kein Hohlkreuz).

Bewegungsablauf:

Hängende Arme werden bis Hüfthöhe angehoben. Eine Hand geht weiter nach oben, wobei die Handfläche nach oben gedreht wird. Die andere Hand geht nach unten – Handfläche nach unten zeigend. Arme sind in höchster Position nicht gestreckt (Gestreckte Arme kommen im Qi Gong nicht vor, es ist immer ein kleiner Bogen).

Weiterer Verlauf: Im Wechsel die Arme von oben nach unten und umgekehrt. Die Handgelenke und Unterarme in drehenden Bewegungen vor dem Körper entlangführen.

„Stehen wie ein Baum“

Grundhaltung:

Füße hüftbreit (max. schulterbreit) auseinander, parallel zueinander ausgerichtet und leicht in den Knien gebeugt; das Becken ist leicht nach vorn gekippt (kein Hohlkreuz).

Bewegungsablauf:

Die Arme bis ungefähr Brusthöhe anheben und nach vorne fast zusammenführen. Gedanklich einen Baum umarmen. Für längere Zeit so stehen bleiben, dabei in den Körper spüren und auftretende Anspannungen in den Muskeln bewusst wieder lockern. Wenn man mit dieser Übung beginnt, kann man nicht lange stehen ohne zu verkrampfen (Arme und Oberschenkel werden schwer, Schulter zieht sich nach oben).

Je öfter man übt, umso leichter geht es. Für Geübte ist es eine sehr schöne Meditationsübung, während die Muskeln trainiert werden.

„Peitsche“
„Hände wie Fächer“
qigong7

Yoga

Wenn Sie nicht so beweglich sind, könnten diese Übungen eine Alternative für Sie sein. Beim Yoga findet man neben sehr anspruchsvollen Formen ebenfalls sanfte und ausgleichende Übungsformen. Ein leichtes Training für mehr Beweglichkeit – zum Teil auch im Sitzen – möchten wir Ihnen hier vorstellen. Atmen Sie dabei in Ihrem Rhythmus. Die Übungen wirken einerseits ausgleichend, aber gleichzeitig auch vitalisierend. Probieren Sie es und führen Sie alle Übungen mehrmals hintereinander aus.

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Wachsen Sie über sich hinaus!

Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Arme hängen seitlich vom Körper. Lassen Sie die Schultern entspannt und richten Sie Ihr Becken auf. Atmen Sie ein und führen dabei Ihre Arme vor dem Köper nach oben. Beim Ausatmen lassen Sie die Arme wieder sinken.

Ganz lang dehnen

Legen Sie Ihre Hände auf dem Stuhl/Hocker ab. Führen Sie beim Ausatmen das linke Bein nach hinten. Der Rücken soll in der Verlängerung von Nackenwirbelsäule bis zum Steißbein gerade ausgerichtet sein. Richten Sie sich dann einatmend wieder auf und wechseln Sie die Seite. 

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1. Setzen Sie sich gerade auf den vorderen Bereich eines Hockers oder Stuhls. Fühlen Sie Ihre Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche. Ihre Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Einatmen und dabei das Brustbein nach vorne und nach oben heben.

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2. Ausatmen und einen „Katzenbuckel“ machen. Dann im Wechsel den oberen Rücken strecken und beugen.

Dehnen und Öffnen der Hüfte

Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Die Hände führen Sie wie in der Abbildung ersichtlich vor dem Körper zusammen. Legen Sie Ihren linken Fuß auf dem rechten Knie ab. Dabei lassen Sie das linke Bein aus der Hüfte heraus nach unten sinken. Atmen Sie ruhig ein und aus. Dann wechseln Sie die Seite.

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Schultern lockern

Die Arme vor den Körper strecken, Ellbogen kreuzen, Unterarme verschränken. Beim Einatmen leicht heben, beim Ausatmen senken. Arme andersherum kreuzen und wiederholen.

Die Flanken dehnen

Auf den Hocker setzen, dabei die Beine mehr als hüftbreit aufstellen. Beim Einatmen das rechte Bein und den rechten Arm langziehen. Den linken Arm auf dem Boden abstützen, eventuell einen Yogablock zu Hilfe nehmen. Langsam aus- und wieder einatmen. Nun die andere Seite dehnen.

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Den Brustkorb drehen

Den Hocker dicht an die Wand rücken und den linken Fuß darauf absetzen. Beim Einatmen die Arme über den Kopf nehmen. Beim Ausatmen den Brustkorb zur Wand drehen die Arme rechtwinklig an der Wand abstützen. Dann die Seite wechseln.