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Entstauungsgymnastik

Unter Entstauungsgymnastik verstehen wir fließende Bewegungen in Abflussrichtung des Lymphsystems zur Unterstützung des Lymphtransports im Selbstmanagement. Der Antrieb der Lymphflüssigkeit erfolgt normalerweise automatisch durch die Eigenmotorik der Gefäße selbst. Bei Defekten des Lymphsystems müssen wir unterstützend auf „Handbetrieb“ umstellen. Je stärker das Lymphabflusssystem beeinträchtigt ist, desto höher ist der Stellenwert der Entstauungsgymnastik, denn ein ausgeprägtes Lymphödem vermindert die Erholungsfähigkeit und begrenzt damit die Leistungsfähigkeit.

Die Muskelpumpe, von der hier viel die Rede sein wird, ist ein biomechanischer Ablauf, der den Rücktransport des venösen sowie des lymphatischen Systems durch die Bewegungen der Muskeln unterstützt. Die Flüssigkeit, die sich im Gewebe einlagern will, wird von der Muskulatur nach außen in die Haut gedrückt. Bewegung ohne Kompression fördert nur den Lymphtransport durch die tief liegenden Lymphgefäße. Die Kompression fördert auch den Abfluss über die oberflächlichen Lymphkapillare und verstärkt damit die Wirkung der Muskelpumpe. Der Muskel in Anspannung sowie die Kompression als Widerlager drücken von innen und außen auf die Ödemflüssigkeit und befördern so ihren Abtransport.

Sie merken: Lymphfluss funktioniert nur mit Bewegung!

Freimachen der zentralen Abflusswege durch Bewegung

Vor dem Sport empfiehlt es sich, den Lymphfluss anzuregen. Die Bereiche der großen Lymphknotenstationen im Bereich des Halses, des Bauches und der Leistengegend werden durch großräumig ausgeführte Bewegungen der angrenzenden großen Gelenke wie Schulter- und Hüftgelenk angeregt, den Lymphfluss zu intensivieren.

Die entsprechende Muskulatur wird aufgewärmt und auf die folgenden Belastungen vorbereitet. Die Lymphknotenstationen des Bauches werden durch Bewegung und Atemübungen entstaut (siehe Kapitel „Atemübungen“).

Enstauungsgymnastik ohne Kompression fördert im gesunden Gewebe den Lymphtransport durch die tiefen Lymphkollektoren. Mit Kompression wird auch der Ersatzabfluss im Ödemgebiet der oberflächigen Lymphkapillare gefördert, da die Lymphgefäße nicht regelrecht funktionieren.

Im Ödem findet der Abfluss über Gewebsspalten statt, jede Option eines Ersatzabflusses in den tiefen, den oberflächigen Gefäßen und den Gewebsspalten wird genutzt.

Die Eigenmotorik der Lymphgefäße kann durch die Muskelpumpe unterstützt werden.

Die Entstauungsgymnastik beginnt, wie die manuelle Lymphdrainage, im oberen Brustkorbbereich, wo die Lymphgefäße wieder in den Blutkreislauf münden. Durch Anregung der Lymphangiomotorik wird quasi ein Sog erzeugt, in den die Lymphe aus den entfernten Bereichen nachfließen kann.

 

Im Folgenden zeigen wir Ihnen einige Beispiele und Möglichkeiten.

Übungen im Sitzen

Die Manuelle Lymphdrainage fördert den Abfluss durch Anregung der unter der Haut liegenden Lymphkapillaren. Entstauungsgymnastik dagegen sorgt für den Lymphtransport durch die tiefer liegenden Lymphgefäße, welche parallel zu den Blutgefäßen verlaufen. Die Eigenmotorik der Lymphgefäße kann durch die Muskelpumpe unterstützt werden.

Übungen mit Kompressionsbestrumpfung machen!

 

Abflusswege freimachen

Zuerst werden die Abflusswege freigemacht: Wir beginnen also, im Oberen Thoraxbereich die Lymphknoten zu aktivieren. Eine einfache Möglichkeit: die Schultern kreisen lassen. Eine andere aus der MLD: die oberhalb des Schlüsselbeins aufgelegten Hände kreisen lassen (Stehender Kreis), um die darunterliegenden Lymphknoten zu mobilisieren. Ebenso verfahren Sie bei den Lymphknoten am Hals und unter den Achseln.

Dann arbeiten wir uns von oben nach unten voran.

Muskelpumpe der Arme

Die Unterarmmuskeln betätigen wir beim Greifen. Wir ziehen den angespannten Unterarm mit geschlossener Faust zum Körper heran. Damit pressen wir die Lymphe gewissermaßen aus den Lymphbahnen im Arm. Beachten Sie, dass der Arm immer zum Körper geführt wird, wenn die Hand geschlossen ist, da sonst die Pumpenwirkung aufgehoben wird.

  1. Arme locker hängen lassen,
  2. Arme langsam bis in die Waagerechte heben,
  3. Mit geschlossener Faust zu Körper heranziehen und
  4. Im Wieder-Hängen-Lassen die Faust öffnen.

Die Wirkung der Muskelpumpe in den Unterarmen lässt sich noch steigern, indem man die Hand einmal nach links und einmal nach rechts verdreht.

Die Greifbewegungen können wir unterstützen, indem wir einen haushaltsüblichen Schwamm in die Hand nehmen. Die Bewegung des Unterarms können wir jederzeit und überall ausführen – z. B. vor dem Fernseher.

 

Brustkorb

Umarmung

Vor dem Körper die Arme so weit wie möglich übereinanderschlagen, als ob wir uns selbst umarmen wollen. Dabei die Hände öffnen. Anschließend die Ellenbogen so weit nach hinten auf den Rücken bewegen wie uns möglich ist und die Fäuste schließen. Diese Übung ist vor allem für Arm-Lymphpatientinnen interessant, da sie bis zu einem gewissen Grad die Verschiebegriffe der manuellen Lymphdrainage, mit denen die Lymphe aus dem Ödem über dem Rücken abgeführt wird und die man nicht selber ausführen kann, nachahmt.

Eine Alternative zur “Umarmung” ist das “Rückenschwimmen”. Auch hier betätigen Sie während der Armbewegung natürlich die Muskelpumpe – Hände oben geschlossen, unten offen.

Arme schwingen

Die waagerecht ausgestreckten Arme schwenken wir abwechselnd von vorne nach hinten. Damit betätigen wir den gesamten Brustkorb. Auch hier mit Muskelpumpe – hinten ist die Hand offen, vorne geschlossen. Auf der Seite, die durch die Bewegung lang wird, stellen wir das Bein etwas nach außen, um die Flanke zu “öffnen”.

Jetzt beziehen wir die Leisten mit ein. Wir sitzen auf einem Hocker, stellen ein Bein seitlich gerade nach außen, neigen uns in die andere Richtung, strecken die Arme nach oben und versuchen den Arm mit dem Bein in eine Linie zu bringen. Dann wechseln wir die Seiten. Dies hält den Brustkorb in Bewegung und öffnet gleichzeitig die Leisten.

Tipp: legen Sie ein Luftkissen unter oder setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, damit das Becken sich gut mitbewegen kann und der Beckenboden, der am Lymphabfluss des kleinen Beckens beteiligt ist, mit einbezogen wird.

Die Waden

Auch die Waden bilden eine Muskelpumpe, die wir jetzt in Betrieb nehmen wollen. Im Sitzen die Füße abwechselnd auf die Zehenspitzen stellen oder diese anheben. Auch das lässt sich spielerisch auf dem Sofa machen, z. B. auch mit einem schwach aufgeblasenen Ball, über den wir den Fuß abrollen.

Die Beine

Ein Bein mit ausgestreckten Zehen gerade nach vorne strecken, die Zehen so weit wie möglich nach oben ziehen und das Bein angewinkelt zu sich heranziehen. Die Zehen wieder ausstrecken, das Bein senken du von Neuem beginnen.

 

Übungen im Stehen/Gehen

Alle bisherigen Übungen konnten wir im Sitzen ausführen, nun erheben wir uns. Um die Muskelpumpe der Waden richtig auszunutzen, bedarf es des Körpergewichts. Wenn wir uns auf die Zehenspitzen stellen, wird viel mehr Kraft freigesetzt, als durch bloßes Heben der Fußspitze.

Schreiten

Als erstes gehen wir einfach ein paar Schritte auf und ab, wobei wir darauf achten, den Fuß mit der Ferse aufzusetzen und langsam bis zur Zehenspitze abzurollen. Wer nicht viel Platz hat, kann einen Schritt nach vorne tun und unter langsamem Abrollen des Fußes den Stand von einem Bein auf das andere Wechseln (Bilder von rechts nach links und wieder zurück). Dann wieder zurückgehen und die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen.

Wandern

Damit alles im Fluss bleibt, bewegen wir zusätzlich die Arme. Die grundsätzliche Bewegung der Arme kennen Sie schon. Den Arm nach vorne strecken, zugreifen, herziehen, sinken lassen und dabei die Hand öffnen. Wie beim Wandern etwas nach hinten ausholen, um auch die Schultern in Bewegung zu halten.

Beachten Sie hierzu auch das Kapitel „Walking“.

Jetzt gehen wir einen Schritt weiter: Mit der einen Hand ergreifen wir einen Gegenstand, möglichst aus Schaumstoff und griffig. Beide Arme nach oben recken und sich dabei auf die Zehenspitzen stellen. Dann senken wir die Arme und verlagern dabei das Gewicht nach hinten auf die Ferse, während wir hinter unserem Rücken den Gegenstand von der einen Hand zu der anderen wechseln. Nun sich wieder nach vorne auf die Zehenspitzen stellen und die Arme nach oben recken.

Die nächste Übung ist für diejenigen, die bisher noch nicht außer Puste gekommen sind. Wir nehmen einen Schaumstoffball in beide Hände und stellen uns mit gespreizten Beinen hin, wobei wir das Gewicht auf ein Bein verlagern und die Arme hochrecken, soweit es geht. Die Arme senken und das nicht belastete Knie so weit wie möglich heben und so Ball und Knie zusammenbringen. Dann die Seiten wechseln.

Zum Schluss noch ein paar Vorschläge für ergänzende Übungen, die man immer und überall nebenher machen kann:

Im Sitzen die Füße bewegen, indem wir abwechselnd Zehenspitzen und Fersen abheben.

Beim Fernsehen nebenher einen weichen Gegenstand immer wieder drücken und loslassen.

Tipp: Versuchen Sie, möglichst viele Bewegungen zu kombinieren. Setzen Sie z. B. bei der Pumpbewegung des Arms die Schultern mit ein. Denken Sie daran, dass die Bewegung auch Spaß machen soll, wie Sie ihn sicher haben, wenn Sie die gezeigten Übungen zu einem neuen Programm zusammenstellen.

Und last but not least: die praktische Anwendung im Haushalt: Putzen Sie ihre Fenster „entstauend“. Kreisende Bewegungen (in den Ecken darf’s auch ein bisschen eckiger werden) gegenläufig mit dem rechten und linken Arm, abwechseln auf dem rechten und linken Bein auf die Zehenspitzen stellen. 

Übernehmen Sie sich nicht, putzen Sie nicht gleich das ganze Haus! Alle Bewegungen im Haushalt ruhig und gleichmäßig machen, dann können Sie sagen: …und alles fließt